Afvallen in de overgang
De overgang is z’n fase waar veel vrouwen merken dat er stiekem en ongemerkt wat een kilootjes bij komen. Ook afvallen na je 40ste is ineens niet meer zo makkelijk. Maar afvallen in de overgang is nog steeds prima mogelijk al zou je wel wat rekening moeten houden met een aantal specifieke aspecten.
Wat je moet weten over de overgang als je wilt afvallen
Naarmate we ouder worden, ondergaat ons lichaam transformaties. Voor vrouwen houdt dit in dat ze op een zeker punt in hun leven de overgang ervaren.
De overgang brengt een nieuwe levensfase met zich mee, die zowel mentaal als fysiek uitdagend kan zijn. In dit artikel ontrafelen we de effecten van de overgang op je gewicht en onthullen we hoe je kunt afvallen tijdens deze periode. Voeding blijkt een cruciale factor.
Veel vrouwen ervaren tijdens de overgang dat afvallen lastiger wordt, of dat ze zelfs ongewenst aankomen. Dit is geen illusie, maar een realiteit.
Onderzoek toont aan dat vrouwen tijdens de overgang gemiddeld zo’n 2,5 kilo aankomen. Bovendien hebben vrouwen die al overgewicht hebben, tijdens deze fase een verhoogd risico op verdere gewichtstoename.
Dit artikel geeft je inzicht in stappen die je kunt ondernemen om afvallen tijdens de overgang te vergemakkelijken. Door gewichtstoename tijdens deze periode te beperken, kun je ook later in het leven gemakkelijker een gezond lichaamsgewicht behouden.
Afvallen in de overgang: Hoe het je gewicht beïnvloedt
De overgang is de periode rond de laatste menstruatie, ook wel bekend als de menopauze. In deze fase stopt de eisprong.
De overgangsjaren kunnen tot wel tien jaar duren, waarin hormonen een hoofdrol spelen. Het lichaam streeft naar een nieuwe balans.
De fasen van de overgang:
- Premenopauze
- Menopauze
- Postmenopauze
Premenopauze Vanaf ongeveer het 40e levensjaar begint de premenopauze voor vrouwen die vroeg in de overgang zijn. Deze fase kan een paar jaar aanhouden, en in deze periode kunnen al kleine veranderingen merkbaar zijn, inclusief gewichtsveranderingen.
Perimenopauze en Menopauze Rond het 45e levensjaar worden veel veranderingen merkbaar. Dit staat bekend als de perimenopauze. Klachten zoals opvliegers, stemmingswisselingen, nachtzweten, slaapproblemen, en aanzienlijke veranderingen in de stofwisseling kunnen voorkomen. Menstruaties worden onregelmatiger en intenser. De cyclus wordt meestal langer, en soms blijft de menstruatie zelfs uit. Dit kan enkele jaren aanhouden tot de menopauze intreedt, wanneer je laatste menstruatie plaatsvindt. Gedurende de menopauze geven de eierstokken geen eitjes meer vrij omdat de eicellen op zijn of van verminderde kwaliteit zijn. De menopauze wordt officieel bevestigd als er gedurende een jaar geen menstruatie heeft plaatsgevonden.
Postmenopauze De postmenopauze volgt na de menopauze. Vaak verminderen overgangsklachten in deze periode, omdat het lichaam een nieuwe balans vindt.
Symptomen van de overgang
- Opvliegers
- Stemmingsschommelingen
- Veranderingen in de menstruatiecyclus
- Slaapproblemen
- Hoofdpijn
- Depressie
- Spanning
- Gewichtstoename
- Obstipatie
- Gewrichtspijnen
Hoewel opvliegers en stemmingswisselingen vaak als eerste aan de overgang worden gekoppeld, zijn de hormonale schommelingen die deze symptomen veroorzaken ook verantwoordelijk voor de gewichtsveranderingen die vrouwen tijdens de menopauze kunnen ervaren.
Waarom kom je aan tijdens de overgang
Gewichtsschommelingen tijdens de overgang worden grotendeels veroorzaakt door hormonale veranderingen. De afname van oestrogeenspiegels speelt hier een belangrijke rol.
Deze hormonale verschuivingen kunnen geleidelijk leiden tot gewichtstoename, omdat zowel verhoogde als sterk verminderde oestrogeenspiegels kunnen leiden tot een verhoogde vetopslag. Ook verandert de locatie van gewichtstoename, waarbij het overtollige gewicht nu vaak wordt opgeslagen als visceraal vet rond de buik en taille. Dit vergroot het risico op aandoeningen zoals het metabool syndroom, diabetes type 2, en hartaandoeningen.
Waarom afvallen niet makkelijk gaat in de overgang
Naast hormonen zijn er andere factoren die een rol spelen bij gewichtsverandering tijdens de overgang:
- Verlies van spiermassa: Tijdens de overgang verandert je lichaamssamenstelling, wat deels wordt veroorzaakt door veroudering, hormonale veranderingen en verminderde fysieke activiteit.
- Slaapgebrek: Veel vrouwen ervaren slaapproblemen tijdens de overgang, wat kan leiden tot gewichtstoename. Onvoldoende slaap kan leiden tot hogere niveaus van het hongerhormoon ghreline en lagere niveaus van het verzadigingshormoon leptine.
- Verhoogde insulineresistentie: Insulineresistentie komt vaak voor bij vrouwen naarmate ze ouder worden, wat het moeilijker kan maken om af te vallen.
Slimme tips om te kunnen afvallen in de overgang
Afvallen tijdens de overgang? Het kan een uitdaging zijn, maar voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Ontdek hieronder zes waardevolle tips om gewichtstoename tijdens de overgang te slim af te zijn. Hoewel afvallen in deze fase wellicht wat lastiger is, is het zeker niet onmogelijk. In feite kunnen deze tips vaak voldoende zijn om afvallen in de overgang mogelijk te maken.
Afvallen in de overgang doe je met gezonde voedingskeuzes
Om afvallen in de overgang te vergemakkelijken, is het cruciaal om te focussen op kwaliteitsvoeding. Zeg nee tegen bewerkte producten, transvetten en verzadigde vetten. Laat alles wat uit pakjes en zakjes komt achterwege.
Snij in je koolhydraatinname om de groei van buikvet te verminderen. Snelle koolhydraten, zoals die in pizza, pasta, brood, rijst, aardappelen en ontbijtgranen, kunnen beter vermeden worden.
Hier zijn enkele geweldige voedselkeuzes die je kunt omarmen:
- Bladgroene groenten en andere verse groenten
- Omega-3-rijke vis (of supplementen van omega-3 visolie)
- Magere eiwitbronnen, zoals mager, grasgevoerd vlees en kip
- Noten, zaden en pitten
- Magere zuivel, waaronder (Griekse) yoghurt en kwark
- Plantaardige producten, zoals bonen, peulvruchten, quinoa, tempeh en tofu
- Vezelrijk voedsel. Voedingsmiddelen rijk aan vezels, zoals lijnzaad, kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren en mogelijk insulineresistentie bestrijden.
Als je wilt afvallen in de overgang blijf dan actief en onderhoud je spiermassa
Regelmatige lichaamsbeweging is van onschatbare waarde, vooral naarmate je ouder wordt en de activiteit van nature afneemt. Krachttraining, in het bijzonder, speelt een cruciale rol bij vetverlies en het opbouwen of behouden van spiermassa.
Minder spiermassa betekent namelijk een tragere verbranding van calorieën. Het omgekeerde geldt ook: spieren helpen je om zelfs in rust meer energie te verbruiken.
Tijdens de overgang is het daarom van extra groot belang om krachttraining in je routine op te nemen. Hierdoor kun je spierverlies minimaliseren en tegelijkertijd de gezondheid van je botten beschermen.
Een lever vol gifstoffen is misschien wel grootse saboteur om te kunnen afvallen in de overgang
In de lever worden hormonen afgebroken, koolhydraten verwerkt en vetverbranding mogelijk gemaakt.
Wanneer de lever echter verzadigd is met gifstoffen, zoals die uit milieuvervuiling, pesticiden, synthetische hormonen en bewerkte voedingsstoffen, zal deze geen vetten verbranden. Dit kan resulteren in gewichtstoename, insulineresistentie en spijsverteringsproblemen.
In deze fase wil je juist een actieve stofwisseling. Ondersteun je lever met een dieet rijk aan groene bladgroenten en gebruik supplementen zoals spirulina, groene kamut, mariadistel en zink om een gezonde leverfunctie te behouden. Het is van cruciaal belang voor gewichtsbeheersing tijdens de overgang
Creëer een gezond calorietekort om af te vallen tijdens de overgang
Je eetpatroon speelt een doorslaggevende rol in je gewichtsbeheersing. Gewicht verliezen vereist een calorietekort.
Houd er rekening mee dat het aantal calorieën dat je kon eten toen je 20, 30 of 40 was, niet hetzelfde zal zijn tijdens en na de overgang. Onderzoek toont aan dat het energieverbruik van vrouwen (in rust) afneemt tijdens en na de overgang.
Probeer echter niet te weinig calorieën te consumeren, want dit kan het afvallen bemoeilijken. Onderzoek heeft aangetoond dat zeer lage calorie-inname kan leiden tot spierverlies en een vertraging van de stofwisseling.
Bovendien kunnen onvoldoende calorieën en spierverlies het risico op botverlies verhogen, wat het risico op osteoporose kan vergroten.
Door een gezond voedingspatroon en een goede levensstijl op de lange termijn te handhaven, kun je je stofwisseling en spiermassa behouden.
Stress en onvoldoende slaap kan afvallen in de overgang belemmeren
Streef naar voldoende ontspanning en een goede nachtrust om je hormonen en eetlust in evenwicht te houden.
Stress leidt tot verhoogde niveaus van het ‘stresshormoon’ cortisol, wat op zijn beurt kan leiden tot extra buikvet. Stress speelt een grote rol bij gewichtstoename in de overgang, omdat het de hormonale balans verstoort.
Veel vrouwen in de overgang hebben moeite met slapen vanwege opvliegers, nachtelijk zweten, stress en andere fysieke effecten van oestrogeentekort.
Daarom is voldoende ontspanning en hoogwaardige slaap cruciaal voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.
Het dalen van gelukshormonen maakt afvallen in de overgang extra lastig
Je stemming, oftewel hoe je je voelt gedurende een bepaalde periode, wordt in grote mate beïnvloed door de aanwezigheid van het ‘gelukshormoon’ serotonine in je hersenen.
Tijdens de overgang daalt het oestrogeenniveau, terwijl oestrogeen nu juist de aanmaak van serotonine stimuleert. Het eten van zoete en vette producten geeft een kortdurende serotnineboost zodat je je weer even happy voelt.
Dit effect is echter van korte duur, hierdoor maakt dit proces het zo lastig om niet opnieuw naar suikerhoudende snacks te grijpen om je weer goed te voelen.
Skip dus zeker niet alle koolhydraten uit je voeding maar kies voor volwaardige en complexe koolhydraten zoals hierboven al beschreven. Ook een goede darmwerking is cruciaal omdat serotonine voor het grootste deel in de darmen wordt aangemaakt.
Afvallen in de overgang vraagt om het drinken van voldoende water
Het behouden van optimale hydratatie door voldoende water te drinken is van vitaal belang. Water spoelt onzuiverheden uit je systeem en kan bovendien onnodige eetlust helpen voorkomen.
Je lichaam kan soms dorst- en hongersignalen door elkaar halen. Dus, als je hongerig bent, begin met een glas water. Als de honger aanhoudt, is het echte honger. Als de honger verdwijnt, was het waarschijnlijk dorst waar je lichaam om vroeg.
Het vermijden van uitdroging kan ook helpen om opvliegers te minimaliseren, omdat uitdroging de lever extra werk bezorgt.
Wil jij ook graag afvallen en is je dit tot op heden niet gelukt? Vraag dan de gratis roadmap aan en ontdek hoe jij 5 tot 10 kilo afvalt in tien weken met de Hormoonbalans methode
